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引用：【決定版】オクラのゆで方＆ゆで時間ガイド。レンジで40秒が大正解！

2020年もすでに半分を過ぎて7月になるのかー。
もう夏なのかとしみじみしてしまいます。
夏場の妊婦さんは夏バテや体調不良に気を付けたいものですよね。
今回は７月が旬の食材、夏野菜のオクラを使った葉酸が摂取出来るレシピを主菜１品・副菜１品と計２品ご提案します♪

妊婦さんに必要な葉酸は１日何㎍？

妊娠初期の妊婦さんに必要な葉酸は480㎍といわれています。
しかし、葉酸自体の吸収率は50％です。
そのため960㎍摂取が必要なのです。
葉酸の必要性など詳しくは→コチラ『妊婦さんにオススメレシピ♪葉酸をたっぷり摂れる簡単で美味しいヘルシー丼』を見てくださいね♪

妊婦さんにオススメ
１食で１日分の葉酸ゲット♪鶏レバーと夏野菜（オクラ）のオリーブオイル炒め

引用：クックパッド　鶏レバーと夏野菜のオリーブオイル炒め

まず紹介したいのは主菜のこちらkota5672さんがクックパッドに紹介していたオクラを使ったレシピです♪
このレシピは二人分のレシピで葉酸は約2720㎍　一人分の葉酸は約1360㎍摂取出来ちゃいます！！

材料

• 鶏レバー200ｇ　　葉酸　2600㎍　
• トマト中2つ　　100ｇ　葉酸　22㎍
• オクラ1パック（9本）可食部86.6ｇ　葉酸　約95㎍
• オリーブオイル(炒め用)大さじ1
• にんにく(みじん切り)1片
• 塩、胡椒適量
• レモン1カット

作り方

1. 鶏レバーを大きめの一口サイズに切り、水につけて血抜きして水気をふき取る。
2. トマトは大きめのざく切り、種を抜く。オクラは塩で産毛を取り、ヘタの先と「がく」を剥き取る。さらに縦半分に切っておく。
3. 鶏レバーをオリーブオイル(分量外)と、少量の塩胡椒を揉みこみ下味をつける。
4. フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて熱して、鶏レバーを色が変わる程度に炒めて皿に取る。
5. 同じフライパンでオクラを炒め、色が鮮やかになったらレバを戻し、火を通す。(炒めすぎるとパサパサになるので注意！)
6. 最後にトマトを加え、全体をざっと炒め合わせ、塩胡椒で仕上げる。
7. 器に盛りつけたら、レモンをぎゅっと絞って出来上がり。


※注意※
レバー類には葉酸以外にも、ビタミンAが非常に多く含まれています。
妊婦さんがビタミンAを過剰摂取すると赤ちゃんの奇形発生リスクが高まります。
厚生労働省は妊婦のビタミンAの上限量を3000μgREに設定していますので日常的にレバーを大量に摂取することには注意したほうがいいのですね。
補足としてビタミンAの主要な成分であるレチノールには、目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働きがあります。
どの栄養も必要な栄養素ではありますが、摂取するときには過剰摂取は避けたほうがいいですね。
引用：エレビット：葉酸を多く含む食材リスト
引用：ビタミンAの働きと1日の摂取量

妊婦さんにオススメ
約100㎍の葉酸をゲット♪毎食食べたい♪オクラ納豆





材料

• オクラ　　　4～5本　　葉酸　約40～50㎍
• 納豆　　　　1パック　 葉酸　約60㎍
• 醤油　　　　お好みで

作り方

1. ゆでたオクラを輪切りにする
2. 納豆とオクラをよく混ぜる
3. お好みでお醤油など入れて出来上がりです♪


まとめ

今回は7月が旬の夏野菜！！オクラを使った葉酸が摂取レシピをご紹介しました。
オクラはメインの食材になりずらいですが、そこがメリットだと思います。
副菜などで飽きずに毎食色々アレンジして食べてみるのもいいですね。
食べチョクさんでは農家さん直送の美味しい新鮮野菜が手に入れられます。
緑のオクラだけじゃなく赤のオクラも食べチョクなら無農薬で楽しめます♪
今回は２種類のレシピを紹介しましたが妊婦さんが旬のオクラで美味しく葉酸を摂取してもらえると嬉しいです。