2020年もすでに半分を過ぎて7月になるのかー。
もう夏なのかとしみじみしてしまいます。
夏場の妊婦さんは夏バテや体調不良に気を付けたいものですよね。
今回は7月が旬の食材、夏野菜のオクラを使った葉酸が摂取出来るレシピを主菜1品・副菜1品と計2品ご提案します♪
妊婦さんに必要な葉酸は1日何㎍?
妊娠初期の妊婦さんに必要な葉酸は480㎍といわれています。
しかし、葉酸自体の吸収率は50%です。
そのため960㎍摂取が必要なのです。
葉酸の必要性など詳しくは→コチラ『妊婦さんにオススメレシピ♪葉酸をたっぷり摂れる簡単で美味しいヘルシー丼』を見てくださいね♪
妊婦さんにオススメ
1食で1日分の葉酸ゲット♪鶏レバーと夏野菜(オクラ)のオリーブオイル炒め
まず紹介したいのは主菜のこちらkota5672さんがクックパッドに紹介していたオクラを使ったレシピです♪
このレシピは二人分のレシピで葉酸は約2720㎍ 一人分の葉酸は約1360㎍摂取出来ちゃいます!!
材料
- 鶏レバー200g 葉酸 2600㎍
- トマト中2つ 100g 葉酸 22㎍
- オクラ1パック(9本)可食部86.6g 葉酸 約95㎍
- オリーブオイル(炒め用)大さじ1
- にんにく(みじん切り)1片
- 塩、胡椒適量
- レモン1カット
作り方
- 鶏レバーを大きめの一口サイズに切り、水につけて血抜きして水気をふき取る。
- トマトは大きめのざく切り、種を抜く。オクラは塩で産毛を取り、ヘタの先と「がく」を剥き取る。さらに縦半分に切っておく。
- 鶏レバーをオリーブオイル(分量外)と、少量の塩胡椒を揉みこみ下味をつける。
- フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて熱して、鶏レバーを色が変わる程度に炒めて皿に取る。
- 同じフライパンでオクラを炒め、色が鮮やかになったらレバを戻し、火を通す。(炒めすぎるとパサパサになるので注意!)
- 最後にトマトを加え、全体をざっと炒め合わせ、塩胡椒で仕上げる。
- 器に盛りつけたら、レモンをぎゅっと絞って出来上がり。
- オクラ 4~5本 葉酸 約40~50㎍
- 納豆 1パック 葉酸 約60㎍
- 醤油 お好みで

※注意※
レバー類には葉酸以外にも、ビタミンAが非常に多く含まれています。
妊婦さんがビタミンAを過剰摂取すると赤ちゃんの奇形発生リスクが高まります。
厚生労働省は妊婦のビタミンAの上限量を3000μgREに設定していますので日常的にレバーを大量に摂取することには注意したほうがいいのですね。
補足としてビタミンAの主要な成分であるレチノールには、目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働きがあります。
どの栄養も必要な栄養素ではありますが、摂取するときには過剰摂取は避けたほうがいいですね。
引用:エレビット:葉酸を多く含む食材リスト
引用:ビタミンAの働きと1日の摂取量
妊婦さんにオススメ
約100㎍の葉酸をゲット♪毎食食べたい♪オクラ納豆
