妊婦さんにオススメレシピ♪葉酸をたっぷり摂れる簡単で美味しいヘルシー丼

こんにちは!ライターのeriです。

先日妊婦の友人とランチをしたら野菜嫌いだったのに『葉酸をたくさん摂らないと!!』
ともりもりモロヘイヤやアボカドの入ったサラダを食べていました。Σ(・□・;)
この記事を読んでいる妊婦さんでも葉酸を簡単に摂取できるサプリメントを飲んでいる方もいるかと思います。
なんで妊娠中は葉酸を摂取するといいの?
葉酸ってそもそも何?
葉酸はどんな食材に含まれているの?
気になって調べてみました♪

この記事では葉酸の必要な理由と、簡単に作れる高葉酸レシピをご紹介します。

そもそも葉酸って何なの?

まず葉酸とは何か調べてみました

Wikipediaによると葉酸はビタミンB群の一種。
ビタミンM、ビタミンB₉、プテロイルグルタミン酸とも呼ばれる栄養素のひとつ。
水溶性ビタミンに分類される生理活性物質。
水溶性なので水に溶けやすいビタミンですね。
水溶性ビタミンはビタミンCが有名なのですが過剰に取りすぎても尿中へ排泄されるため副作用はないことで有名ですよね。

葉酸はこんな食材に含まれています♪

  • アボカド 140㎍
  • 鶏レバー 1300㎍
  • いちご 84㎍
  • 納豆 230㎍
  • ライチ 100㎍
  • モロヘイヤ 250㎍
  • しいたけ 240㎍

と身近な食材に含まれていますので普段の生活で野菜や果物が好きな人なら摂取出来ちゃいそうです

ということでよくあるカフェのサラダランチでどの位葉酸が摂れるのか、、、

カフェのサラダランチ

ミニトマト・ビーツ・ラディッシュなど野菜が盛りだくさんのサラダランチプレート!
ヘルシーで健康的で彩も鮮やかで葉酸もたくさん摂れるように見えますが
実は葉酸は熱に弱いのでほぼほぼこれだと摂取出来ないのです。

コンビニのお弁当

野菜の多そうなコンビニのお弁当を選んだとしても、、、
なかなか葉酸を多く摂ることは難しいです。

日本人の食事摂取基準(2015年版)https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-yousan-biotin.htmlでは、葉酸の一日の摂取の推奨量を18歳以上の男女ともに240㎍とされています。

ところが妊娠初期の妊婦さんは480㎍も必要らしいです。

では何故そんなに葉酸が必要かというと、、、妊娠初期の活発な細胞分裂時には、葉酸がDNAなどの合成に重要な働きをするので必要なのです。
その量いつもの2倍!!

妊娠初期の胎児には、脳や脊髄の基になる神経管という環状構造物が形成されます。
この時に大量の葉酸が必要になり、もし葉酸が不足すると先天異常の可能性が高くなるといわれています。

最近の研究からは、十分な葉酸を摂取することによりこのような先天異常を減らせる可能性があることがわかってきたので妊婦さんの中には葉酸のサプリメントを積極的に飲む方も多く居ます。

厚生労働省「「統合医療」に係る情報発信等推進事業」(http://www.ejim.ncgg.go.jp/)によると『受胎前の葉酸補充は、胎児が神経管欠損症を発症する確率を低下させる。』とありました。

葉酸が不足すると起きる3つのリスク!!

1.妊婦さんが葉酸を摂らないと欠乏症になる

食事摂取量不足、遺伝的素因または遺伝的素因間の相互作用および環境によって欠乏症が発生する。

2.妊婦さんが貧血になる

母体が余分に必要としている血液や発育中の胎児が必要としている血液の需要を満たすため、女性は妊娠中により多くの葉酸を必要とする。

3.胎児が早産で生まれる

母親が食事から十分量の葉酸塩が摂取しないと母体に貧血がおこるため、胎児は小さく、貧血状態で、予定日よりかなり早く生まれる(早産)。

受胎前の葉酸補充は、胎児が神経管欠損症を発症する確率を低下させ、母親の葉酸塩充足状態の指標に対する有益性が示されています。

葉酸を摂るのは結構大変!

リスクを回避するためには葉酸を簡単に摂りたいですけど、葉酸を摂るのは結構大変ですよね。

葉酸を意識的に摂取するだけで妊婦さんもマタニティライフを健やかに過ごせ、胎児も元気に産んであげられるのは嬉しいですよね。
野菜嫌いの友人でも意識的に食べるのに納得です。

妊婦さんが1日に必要な葉酸は480㎍と言われていますが、葉酸自体の吸収率は50%です。
そのため960㎍摂取が必要なのです。

この960㎍をアボカドだけで摂ろうとすると 約6個分
      いちごだけで摂ろうとすると 約80個分

普段の食事で毎日960㎍の葉酸を摂取するのはなかなか難しいものです。
また、妊婦さんの中にはあまり薬やサプリメントに頼りたくないという方も多いと思います。

それでは、妊婦さんにオススメしたい簡単に葉酸をたっぷり摂れて美味しいレシピを紹介します。

妊婦さんにオススメ
葉酸238㎍ゲット!♪葉酸たっぷりヘルシー丼

材料

  • アボカド   1個 160㎍
  • 納豆     1パック 60㎍
  • ミニトマト  4個 18㎍
  • めんつゆ(濃縮タイプ) 大匙2
  • わさび    お好みで

作り方

  1. アボカド・トマト食べやすいサイズに切る
  2. 材料全て混ぜる
  3. ご飯を入れた丼ぶりや器の上に②をのせて出来上がりです♪

こんなに簡単に1日に必要な葉酸の約25%が摂取できるのはいいですよね。
また、丼ぶりだけって寂しいので果物で葉酸がたっぷり摂れるいちご7個(葉酸84㎍)やライチ7個(葉酸100㎍)をデザートに楽しむのもいいですよね~

マタニティライフに休職中の妊婦さんの中にはつい口さみしくてお菓子をつまんじゃう~という方もいると思います。
焼きのり(100g葉酸1900㎍)や味付きのり(100g葉酸1600㎍)も葉酸はたっぷりなので口さみしいときのお菓子代わりにおススメです。

自分のためだけだとどうしても手抜きしたくなるものですが
胎児のために!!と食生活も気にしている妊婦さんのお手軽レシピに加えてもらえたら嬉しいです

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