妊婦さんにオススメのレシピ♪冬が旬の『ネギ』で美味しく栄養をゲット!!

こんにちは~eriです♪私の好物のネギは1年を通じて流通していますが旬は冬場(12月 – 2月)だそうです。
栄養価の高くなった冬のネギは熱を加えると甘くなりうまみが増しますのでこれからの季節特に気になります。
旬を迎えるネギを使った葉酸やたんぱく質がたっぷり摂れる妊婦さんにおススメのレシピをご紹介します♪

たんぱく質34.24gと葉酸7.2㎍を一緒に摂れる♪ぶりとネギの照り焼き

引用:folk

《材料》2人分
ぶりの切り身 2切れ(160g) たんぱく質 34.24g
白ネギ 2/3本 約60g 葉酸7.2㎍
○醤油 大さじ1/2
○酒 大さじ1/2
○生姜のすりおろし 小さじ1
●醤油 大さじ2
●みりん 大さじ2
●酒 大さじ1
●砂糖 大さじ1
●水 大さじ1
●はちみつ 小さじ1
サラダ油 適量
片栗粉 適量

《作り方》
①白ネギは5cmの長さに切り、斜めに切り目を入れる。
②ぶりを好みの大きさに切り、塩を振ってしばらく置く。
③サッと水で洗って水気をしっかりと切り、○ので下味をつける。
④10分ほどしたら片栗粉をまぶしておく。
⑤フライパンを熱してサラダ油を入れ、ぶりと白ネギを焼く。
⑥両面がこんがり焼けたら、●を入れる。少しとろみが出たら完成。

葉酸をUPさせるためにお味噌汁をわかめのお味噌汁にするのもいいと思いますよ~
乾燥わかめは10gで葉酸44㎍摂取できます♪

たんぱく質26.68g・葉酸166.4㎍を一緒に摂れる♪ネギと里芋の和風グラタン

引用:cookpad

《材料》二人分
里芋(冷凍食品でも)小さめ8個 葉酸110.4㎍ たんぱく質5.52g
塊のハム70g たんぱく質 13.3g
ネギ1本 葉酸 56㎍
インゲン10本 たんぱく質 1.26g
薄力粉大さじ2
牛乳200cc たんぱく質 6.6g
白味噌大さじ1
塩コショウ適宜
ピザ用チーズ適宜
粉チーズ適宜
白だし適宜
バター炒める用25gとお皿に塗る分適宜

《作り方》
①ネギは薄い斜め切り・ハムは小さめのサイコロ切り・インゲンは3cm位に切り・里芋は一口サイズの乱切りにします。

②里芋は白だしで煮て下味をつけます。里芋が柔らかくなったら、インゲンを入れてさっと煮て火を止めて味を含ませておきます。

③鍋に炒める用25gのバターを溶かし、温まったらネギを炒めます。(ひたすら根気よく柔らかくなるまで)

④ネギが炒まったら火を止めて薄力粉を入れます。(粉は振らなくても大丈夫だと思いますがしっかり混ぜて下さいね)

⑤薄力粉がよく混ざったら弱火にかけ、これもしっかり火を通します。(粉気をなくすため)

⑥火を消して牛乳と白味噌とハムを入れます。

⑦焦げない様に、弱火でかき混ぜていると、ソース状になります。塩コショウは味見をして、お好みで加えて下さい。

⑧グラタン皿に薄くバターを塗って里芋とインゲンを入れます。その上にソースをかけピザ用チーズと粉チーズをのせます。

⑨オーブントースターで焦げ目がつくまで焼きます。

コツ・ポイント
ネギをしっかり炒めて下さいね。
バターは減らしても大丈夫です♪サラダ油に変えてもOK!!
インゲンも色合いで入っていますがなくてもOKだそうです。
妊婦さんは葉酸を摂取したほうがいいので、可能であれば焼きのり2分の1枚をちぎって振りかけてあげるだけで葉酸も1.5gで30㎍摂取できますよ~♪

まとめ

今回は冬になると甘みを増す旬の野菜ネギを使ったレシピをご紹介しました。
食べチョクだと旬のネギを自宅まで届けてくれます!
冬になると食べたくなる鍋や麺類に必要不可欠なネギは箱買いがオススメです♪
昨年1人暮らしで箱買いをしたのですが、ネギはいざとなれば冷凍できるので買いに行く手間が省けたので個人的に良かったです。
コロナ渦の今こそ!ネギを食べて免疫UP!元気に冬を乗り切ってくださいね♪

参考:こと九条ねぎ
参考:folk タンパク質の多い料理50選!筋トレ中や妊婦さんにおすすめの栄養たっぷりメニュー
参考:cookpad ネギと里いもの和風グラタン♬
参考:Wikipedia ネギ
参考:omron vol.159 健康常識の数字に惑わされるな
参考:エレビット 葉酸を多く含む 食品リスト

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